春暖花开，万物复苏，又到了把减肥提上日程的时候。先别着急减肥！你知道多胖才叫胖吗？怎样减肥效果更好？有哪些误区要避免？2024年12月，国家卫生健康委面向公众发布了新版《体重管理指导原则（2024年版）》，从肥胖的界定标准、肥胖的干预和治疗等方面为普通公众和专业医生提供指导。
2025年3月4日是世界肥胖日，一起来收听江苏省卫生健康宣传教育中心、江苏新闻综合广播联合推出的《健康大家谈》广播专题——《减肥别踩这些“坑”！》
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多胖才算胖
国家版指南来了
超重、肥胖是糖尿病、高血压、高脂血症、心脑血管疾病、某些癌症等多种慢性病的重要危险因素，严重影响人们的心理健康和生活质量。到底多胖才算胖？《体重管理指导原则（2024年版）》指出，体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，我们要记住它的计算公式，BMI=体重（千克）/身高（米）²。
南京医科大学附属淮安第一医院临床营养科主任沈旸解释：“一般来说，BMI小于18.5为消瘦；18.5到24之间为正常；24到28之间为超重；大于28为肥胖。除了BMI数值，腰围是另一项重要判定指标。我国依据体型和腰围的指标，将肥胖分为中心性肥胖和皮下单纯性肥胖。针对中心性肥胖，85厘米≤男性腰围
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生活方式很重要
膳食干预是关键策略
在《体重管理指导原则（2024 年版）》中，明确将生活方式干预列为体重管理的首选策略，膳食干预是其中关键一环，限制能量饮食是膳食干预的重要方法，建议每日减少500-1000千卡的能量摄入，或者减少30%的总能量摄入。此外，均衡膳食模式对于存在偏食问题的人群非常重要。在日常饮食中，一日三餐要合理分配，主食尽量以全谷类食物为主，减少精白米面的摄入；充足摄入新鲜的、低血糖生成指数的水果和蔬菜；优先挑选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，摄入低脂或脱脂奶类。
那么，火遍网络的各类减重饮食法靠不靠谱？里面又藏着哪些误区？一起来听听南京医科大学附属淮安第一医院临床营养科主任沈旸的看法。
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节食减肥
任何形式的节食都可能导致基础代谢降低，这也是为什么很多人节食减肥一段时间后体重不再下降，甚至出现反弹，即所谓的 “悠悠球” 效应。基础代谢快速下降，使机体主动减少能量消耗，多数人在体重下降两到三周后进入平台期。要避免这种情况，需强化有氧运动和抗阻运动的强度与时长设定。
轻断食是时下比较流行的节食减肥方法，如 “5+2” 或 “16+8” 饮食法。这类饮食方法在短期内确实能改变体重，但需在营养师指导下设定饮食范围和选择食物。如果长期坚持，可能会引发掉发、女性月经周期紊乱等问题。对于慢性胃炎患者、孕妇、青少年、糖尿病患者以及正在服药的老年人，还可能出现不良身体反应，不建议这些人群采用节食或轻断食的方法减肥。
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低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食法源于国外，主要有两种类型：一是阿特金斯饮食，对碳水化合物的限制极为严格，每日摄入量需控制在 25 克以下；二是迈阿密饮食，将每日碳水化合物摄入量设定在 100 克以下。根据不同的减重目标，人们可以有计划地选择并实施这两种低碳饮食方式。
不过，对于国人而言，在通过低碳水化合物饮食达成减重目标后，应逐步过渡到正常饮食。长期的低碳水化合物饮食可能会对身体造成潜在的不良影响，而合理的饮食结构更有助于维持身体的健康与平衡。
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高蛋白饮食
高蛋白饮食指将蛋白质供能比提升至 20% 以上。这种饮食模式能带来较强的饱腹感，同时不会明显降低生活质量，可以让人选择更多肉类食物。高蛋白饮食法可持续的时间比其他饮食模式更长。不过，建议患有肾脏病、肝功能不全的肥胖人群，在医生的指导下进行。
无论采用哪种减重饮食法，专家表示，每周减重 0.5 到 1 千克相对安全，一个月减重 3 到 4 千克也在安全范围内。
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真的有刮油食物吗
如何科学去油腻
假期里囤积的脂肪，成为大家节后最大的困扰，很多人都想“刮刮油”，但真的有“刮油”食物吗？
丹阳市第二人民医院消化内科主任医师徐国强介绍，大家常说的“刮油”食物，主要是各种蔬菜水果和粗粮，比如苹果、芹菜、玉米、红薯，这些食物的共同特点是膳食纤维含量较高。膳食纤维能够抑制肠道对脂肪和碳水化合物的吸收速度，从而达到减重效果。
那么，像芹菜、笋等富含膳食纤维的食物，能把肠道里的油 “刮” 出来吗？徐国强表示，实际上，膳食纤维虽能使排便更通畅，但这和 “刮油” 不是同一概念。它无法将肠道中食物里的脂肪带走，我们饮食中的脂肪几乎都会被消化吸收，只是吸收速度有快有慢。虽然食用一些所谓的 “刮油” 食物后，排便量会增加，但这并不意味着把脂肪都排出去了，并不存在 “刮油” 效果。
减肥是一个长期的过程，无法一蹴而就，让我们一起通过健康的生活方式来预防和控制肥胖。
制作：江苏省卫生健康宣传教育中心、江苏新闻综合广播
